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糖尿病自我管理|什么樣的運動適合糖尿病患者?

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       導語:隨著我國城市化進程和生活方式的轉變,近年來我國糖尿病的發病率居高不下,更有大量的糖尿病前期患者,這給患者和家庭帶來了巨大的身心痛苦和經濟負擔。今年兩會政府工作報告提出將糖尿病、高血壓等慢病納入醫保報銷范圍,減輕了患者的經濟負擔,不過糖尿病這一類慢性病的有效治療和控制,很大程度上離不開患者的自律和自我健康管理。為此,我們特別邀請戰略支援部隊特色醫學中心糖尿病中心主任醫師許樟榮教授做客《養生大講堂》,推出系列講座《糖尿病的自我健康管理》,接下來就請大家收聽這個系列講座的第15集《什么樣的運動適合糖尿病患者,說說糖尿病患者的合理運動》。

  專家檔案:
 
  許樟榮,戰略支援部隊特色醫學中心糖尿病中心主任醫師,教授。兼任國家心血管病專家委員會委員、國家衛生健康委員會公共衛生服務項目專家組成員、中華醫學會糖尿病學分會糖尿病足與周圍血管病學組顧問、亞洲糖尿病學會監事;《中華內分泌代謝雜志》、《中華糖尿病雜志》等11種期刊編委和《糖尿病之友》雜志主編、《中華老年多器官疾病雜志》副主編、《中華全科醫學》副主編。曾任國家衛生部慢性疾病預防與控制專家委員會委員、中華醫學會糖尿病學分會委員兼副秘書長、內分泌學會委員兼糖尿病學組副組長、《Diabetes,Obesity and Metabolism》編委。獲國家科技進步一等獎等10多個獎項。發表論文370余篇,主編(譯)、參編糖尿病內分泌專業參考書29部。享受國務院頒發的政府特殊津貼。
 
  適合糖尿病患者的運動方式很多,運動方式的選擇需要因人而異。推薦如下五種運動:
 
  第一、走步。最適合糖尿病患者的運動,受環境因素影響小,到處都可走步,老少皆宜,可控性好,可自我調節速度和節奏,昂首挺胸、雙臂擺動、中等速度以上的走步效果佳;
 
  第二、游泳。此方式較為舒展,四肢全身都在動,同樣可控性好,可自我調節速度和節奏;
 
  第三、騎自行車。適合年輕人,不適合老年人;
 
  第四、打太極。運動方式比較平和,利于心腎健康,適合老年人,消耗的熱卡要低于快速走步;
 
  第五、爬山。適合年輕人,不適合老年人,因為老年人膝關節有退行性病變,膝蓋承重差,長時間登山,易損傷膝關節的關節面。
 
  如選擇快跑、踢球等劇烈運動,適合年輕人,還需注意預防低血糖的發生,運動量大時血流加速會增加胰島素作用,使降血糖作用更快,易導致低血糖,尤其為1型糖尿病患者;此外運動方式還需根據并發癥情況選擇,如患者合并眼底病變(視網膜牽拉、疤痕等)則不建議做爆發性運動,如舉重,因為易導致患者視網膜剝離而致失明。綜上所述,糖尿病患者適合有氧的、輕到中度強度的、持續的非爆發型運動。
 
  如何把握運動量?
 
  運動量關鍵是掌握好度,建議糖尿病患者每周至少5次,每次半小時左右的運動這是一個基本的量。如果條件允許,頻次上可以增加至每周7次,每次半小時至一小時;不推薦強度大時間長的運動。對大部分糖尿病患者,運動時間為0.5h~1h/天,頻次一周5次以上即可。
 
  什么方法可以檢測自己的運動項目和運動量是否合適?
 
  可以通過以下三個方式來進行檢測和評估:
 
  第一、自我感覺。此種方式較為簡單,如運動后感覺微微出汗,不是大汗淋漓,且睡一覺能恢復正常,則說明該運動及運動量較為合適,如睡一覺不能恢復,仍感覺很累,則說明運動量過大;反之,如運動后沒有任何感覺,且沒有出汗,則說明運動量太小;
 
  第二、看心率。適宜的有氧運動后心率=170-年齡,運動后心率會加快,如果一名患者60歲,則運動后心率不超過110次/分鐘為宜,如超過110次/分鐘,心率越快對心臟損害越嚴重。如患者年齡為30歲,則運動后心率不超過140次/分鐘為宜。由此可以,看出年齡越大,心率增減的幅度越小;年齡越小,心率增減的幅度越大,因為年輕人的心臟儲備功能較好。
 
  第三、 運動前有條件,可做體格檢查以評估心肺功能情況,讓醫生給予科學的的運動建議,選擇適宜的運動強度、運動量以及運動時間。
 
  哪些情況屬于運動不當?
 
  有以下3種情況說明運動不當:
 
  第一、運動后表現為血糖升高,一方面是因為運動量過大,身體需要更多能量,就像火車加速需要更多的煤/電/汽供應一樣,應激導致血糖升高。另一方面是由于交感神經興奮而致的血糖升高、心率加快。
 
  第二、運動后心率加快且難受。
 
  第三、運動后特別疲乏,休息一晚不能緩解。
 
  運動不當對糖尿病患者有什么樣的危害?
 
  運動過大會有很多的危害,如影響血糖控制、發生低血糖、增加心衰可能、血壓改變、膝關節磨損、猝死等。不建議在寒冷冬天做劇烈運動,因為寒冷時血管易收縮,如劇烈運動,使心臟負荷加重,則易導致猝死發生。我國曾有名62歲中科院科學家,在寒冷冬季早晨5:00運動時發生猝死。綜上所述,運動不當會帶來問題,甚至帶來嚴重問題。
 
  糖尿病患者在做運動之前最好進行體格
 
  體格檢查項目包含空腹血糖、餐后2小時血糖、血壓、血脂、糖尿病并發癥及合并癥的篩查等,如有無視網膜病變、腎臟病變、心肺功能情況等。血糖特別高或低血糖時不能運動,血糖大于16mmol/L時運動易發生酮癥酸中毒;血糖低時易加重低血糖。血壓特別高時不能運動,易導致腦出血;嚴重并發癥的患者謹慎運動,有嚴重眼底病變的患者劇烈運動易導致視網膜剝離;腎臟不好的患者過多運動易加重蛋白尿。運動后大量血液進入肌肉組織,導致腎臟缺血,加重腎臟損傷。剛吃完飯不建議劇烈運動,此時胃腸蠕動需要更多的血液供應,劇烈運動使大量血液進入肌肉組織,胃腸道缺血,易導致消化系統問題。年紀較大的人、心肺功能不好的人不建議劇烈運動,運動會加重心臟負擔,導致氧氣供應不足,加重缺氧癥狀。此外,運動前除了進行體格檢查以外,還應該選擇合適的鞋子、襪子、衣服。部分糖尿病患者有足部并發癥,如嚴重的神經病變、畸形、夏科關節等問題。尤其要注意避免運動后帶來的皮膚破潰。如天氣較冷時運動,建議選擇多層棉制的衣服。不建議著單層厚襖,運動過熱可適當減衣,避免感冒發生。綜上所述,運動前除了做體格檢查以外,還應選擇合適的鞋襪、衣服、佩戴帽子等。
 
  不是所有的糖尿病患者都適合運動
 
  運動并不適合所有的糖尿病患者,一部分糖尿病患者不適合運動,尤其不適合做劇烈運動,但是這并不等于不能運動,可以做一些較輕的運動。如有下肢血管病變的患者,可在屋內慢走。還可以被動運動,如腦中風導致的偏癱,可以幫助患者在床上做按摩、拉腿等被動運動以避免肌肉萎縮。關于運動時間亦如此,運動少一點比不運動好,臺灣有研究顯示,上下午分次運動半小時比集中一次運動1小時降糖效果好。
 
  不建議糖尿病患者早晨空腹的時候運動
 
  糖尿病患者尤其是用胰島素治療的患者空腹運動,容易發生低血糖。因此建議糖尿病患者運動前測血糖,如血糖不低可以適當運動,如偏低則運動前吃點東西再運動。此外,運動時隨身攜帶些食物,以應對低血糖發生。對于胰島素治療的患者建議餐后運動,更安全。
 
  糖尿病患者運動需強調兩個問題
 
  第一、運動需要規律且循序漸進,運動前做整理運動,運動后緩慢停止;
 
  第二、運動是治療糖尿病、保健身體的重要手段,但運動不能完全代替藥物,如果想通過控制飲食、運動代替用藥控制血糖,這是不可取的,運動可以降血糖,如運動后血糖還是高,則該用藥要用藥,這是需要知道的。
來源:央廣網
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